餓一餓，好處多！不只減肥，還會更長壽
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編輯 : 口才大全
發(fā)布 : 01-03
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“千萬別讓自己餓著！”這是長輩們最愛說的一句話。對于挨餓，大部分人的第一反應是：對身體會不會不好呀？！餓，甚至是痛苦的代名詞。不少人，只在減肥的時候體驗過。但科學研究卻發(fā)現(xiàn)：對于不愁吃穿的現(xiàn)代人，餓一餓，不只是減肥，甚至是長壽的重要秘訣，對身體的好處不止一點點。每天只吃七八分飽2年后，他們身體更好了饑餓與人類健康的研究，科學家其實已經研究了很多年，并且在現(xiàn)實生活中也拿到了不錯的反饋。最有名的研究，是一項叫 CALERIE 的長期跟蹤項目：研究者對218名參與者進行了為期2年的熱量飲食限制和身體、心理監(jiān)測。這群人必須在2年內保持每天只吃身體所需75% 的能量的食物，也就是說持續(xù)維持七八分飽的狀態(tài)。結果他們：體重輕了；血糖好了；血脂改善了；血壓降低了；激素水平變穩(wěn)定了；情緒也更穩(wěn)定了。而最新頂級期刊《科學》（Science）發(fā)表的一項研究甚至還發(fā)現(xiàn)：饑餓感可以延長壽命。而且，并不需要真的餓，只要精神上餓一餓，就能長壽。科學家在果蠅身上找到了這一驚人的發(fā)現(xiàn)：產生饑餓感的這群果蠅的壽命比普通這一組長了不少。在存活率相同（75%）的情況下，饑餓組的壽命約是正常組的1.5倍。對人類的壽命能有多大影響，目前還沒有明確的研究，但至少是個不錯的期待。至于餓一餓，為什么對人和動物產生那么大影響，科學界還是有一些新發(fā)現(xiàn)的。餓一餓給身體時間清除身體里的垃圾吃太飽，昏昏欲睡。餓一餓，更精神！生活中的這種感受并不是沒有道理的。一項關于間歇性餓一餓的研究，就發(fā)現(xiàn)，偶爾餓那么一餓，身體的垃圾就會變少。研究人員招募了39例代謝綜合征的患者，把他們分成2組：一組是采用間歇性餓一餓：每周2天嚴格限制70% 左右的能量攝入，另外5天隨意進食；簡單理解，一個禮拜有2天，按照每頓7分飽去吃；另一組就是正常的飲食習慣。經過8周的時間，科學家發(fā)現(xiàn)間歇性餓一餓組的腸道環(huán)境發(fā)生有趣的改變: 內毒素（脂多糖）在體內的水平降低了。脂多糖是一種來源于細菌，在腸道內常見的內毒素，濃度升高會引起強烈的炎癥反應。同時還觀察到腸道里的有益菌明顯變多了。科學家猜測，在當下環(huán)境下，當我們吃得多、吃得過飽的過程，讓我們的身體一直處于過度忙碌的過程中。想象一下，你現(xiàn)在的生活，是不是從起床到睡覺前，都在不停地吃吃吃吃：9點的早飯，12點的中飯，3點的下午茶，6點的晚飯，9點的夜宵……嘴下班了，身體還要加班！而適當?shù)酿I一餓會讓身體不用負擔過多的能量代謝，可以有富余的力量促進有益健康的菌群生長，塑造一個更為健康的腸道環(huán)境，讓我們的腸道更有力量去清除垃圾。一些小鼠實驗甚至發(fā)現(xiàn)，饑餓還可能啟動激發(fā)肝臟、脂肪、大腦和肌肉中稱為自噬的“細胞清潔系統(tǒng)”，加速清除身體里的有害物質和受損細胞等“臟東西”。相反的，如果吃太飽，清潔系統(tǒng)就很難完全蘇醒，會讓更多對身體的有害物質在身體里積累。從某種意義上來說，饑餓就像是一個暫停的信號，告訴身體“嘿，就是現(xiàn)在，該做一下大掃除了”。餓一餓讓身體代謝按照生物鐘的節(jié)奏來對于不少上班族來說，不僅吃得太飽，還越吃越晚。我們的生活作息，從以前天還沒黑，一家人整整齊齊坐在一起吃晚飯；到現(xiàn)在，早飯是12點吃的，晚飯是10點吃的。這樣的飲食習慣，本身就已經打破了我們上萬年形成的內在生物節(jié)律，讓我們的身體更難處理多余的能量。一項發(fā)表在《自然-通訊》（Nature Communications） 的研究，就招募志愿者，體驗不同時間挨餓，對身體會有什么影響。科學家們招募了82名志愿者，分為3組：一組是晚上挨餓，即上午6點到下午3點之間可以隨意“炫”飯，其余時間挨餓；一組是早上挨餓，即中午11點到下午8點之間可以隨意“炫”飯，其余時間挨餓；最后一組是想吃就吃的對照組，也就是可以一天都能隨意“炫”飯。這樣的挨餓模式持續(xù)了5周，5周后發(fā)現(xiàn)——比起想吃就吃的人，一天中無論是早上挨餓還是晚上挨餓，空腹血糖都有明顯改善。同時，挨餓組的體重、體脂率也有所下降，這種結果可能與能量攝入減少有關，畢竟吃得時間變少了，總能量在不知不覺中就減少了。但只有晚上挨餓組的胰島素抵抗明顯下降。科學家分析，因為長期的生物進化導致白天對于食物需求更大，身體新陳代謝更快。 而到了晚上，身體逐漸向睡眠期間的代謝狀態(tài)回落，對能量的需求更小，新陳代謝的速度也減慢。已有一些的研究發(fā)現(xiàn)，同樣熱量的東西白天吃和晚上吃，晚上的脂肪代謝能力差多了，也更容易被身體存儲下來。想想也是呀，當你吃得飽飽入睡的時候，我們的身體還需要花力氣去處理食物，而不是處于更好的休息和修復模式。記得給身體一些休息時間現(xiàn)代社會，食物真的太豐富了，誘惑太多，人類早就不只是滿足于「吃飽」那么簡單了。過多的能量攝入、沒有足夠的消耗，現(xiàn)代人不少健康問題真的是“吃飽了撐出來的”，肥胖只是身體給出的信號——它已經不堪重負了。除了美食，我們的生活又何嘗不是一種過度飽和的狀態(tài)：永遠刷不完的短視頻、圖片消息，只要在線永遠不缺「即時快樂」；電話、聊天軟件，毫秒必達的社交關系，讓人與人之間挨得過分緊密；光速的生活節(jié)奏，孩子、房子、車子、票子，總有雙隱形的手推著我們往前；我們的生活也是，可不能太滿了呀。餓一餓，停一停，挺好。友情提醒：餓一餓，不是節(jié)食，七八分飽就好。也不適用于兒童、容易低血糖、有胃腸疾病及其他特殊疾病人群。更建議在專業(yè)人士指導下進行。對于大部分人來說：別吃太飽，別吃太晚，對身體就有好處。參考文獻[1] K. J. Weaver et al. ,Effects of hunger on neuronal histone modifications slow aging in Drosophila.Science380,625-632(2023).DOI:10.1126/science.ade1662[2] Xie Z, Sun Y, Ye Y, Hu D, Zhang H, He Z, Zhao H, Yang H, Mao Y. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun. 2022 Feb 22;13(1):1003. doi: 10.1038/s41467-022-28662-5. PMID: 35194047.[3] Guo Y, Luo S, Ye Y, Yin S, Fan J, Xia M. Intermittent Fasting Improves Cardiometabolic Risk Factors and Alters Gut Microbiota in Metabolic Syndrome Patients. J Clin Endocrinol Metab. 2021 Jan 1;106(1):64-79. doi: 10.1210/clinem/dgaa644. PMID: 33017844.[4] Tang D, Tang Q, Huang W, Zhang Y, Tian Y, Fu X. Fasting: From Physiology to Pathology. Adv Sci (Weinh). 2023 Mar;10(9):e2204487. doi: 10.1002/advs.202204487. Epub 2023 Feb 3. PMID: 36737846; PMCID: PMC10037992.[5] WHO Expert Consultation. Appropriate body-mass index for Asian populations and its implications for policy and intervention strategies. Lancet. 2004 Jan 10;363(9403):157-63. doi: 10.1016/S0140-6736(03)15268-3. Erratum in: Lancet. 2004 Mar 13;363(9412):902. PMID: 14726171.[6] Dorling JL, van Vliet S, Huffman KM, Kraus WE, Bhapkar M, Pieper CF, Stewart T, Das SK, Racette SB, Roberts SB, Ravussin E, Redman LM, Martin CK; CALERIE Study Group. Effects of caloric restriction on human physiological, psychological, and behavioral outcomes: highlights from CALERIE phase 2. Nutr Rev. 2021 Jan 1;79(1):98-113. doi: 10.1093/nutrit/nuaa085. PMID: 32940695; PMCID: PMC7727025.[7] Martinez-Lopez N, Tarabra E, Toledo M, Garcia-Macia M, Sahu S, Coletto L, Batista-Gonzalez A, Barzilai N, Pessin JE, Schwartz GJ, Kersten S, Singh R. System-wide Benefits of Intermeal Fasting by Autophagy. Cell Metab. 2017 Dec 5;26(6):856-871.e5. doi: 10.1016/j.cmet.2017.09.020. Epub 2017 Oct 26. PMID: 29107505; PMCID: PMC5718973.作者｜劉遂謙 澳大利亞營養(yǎng)師協(xié)會認證，臨床執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師
